តើអាល់ម៉ុនគឺជាអ្វី?
អាល់ម៉ុនគឺជាផ្លែឈើស្ងួតដែលមានទំហំតូច ប៉ុន្តែផ្ទុកជាមួយនូវអាហារបំប៉នដ៏ច្រើន។ ពួកវាផ្ទុកនូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗមួយចំនួនក៏ដូចជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យមួយចំនួនរបស់ពួកគេរួមមានការបន្ថយសម្ពាធឈាម ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល ការកាត់បន្ថយការទល់លាមក ជំងឺផ្លូវដង្ហើម និងភាពស្លេកស្លាំង។ អាល់ម៉ុនក៏អស្ចារ្យសម្រាប់សក់ ស្បែក (ជំងឺស្បែករបកក្រហម) និងការថែរក្សាធ្មេញផងដែរ។

អាហារូបត្ថម្ភរបស់អាល់ម៉ុន
អាល់ម៉ុនគឺជាគ្រាប់ដែលមានជីវជាតិខ្ពស់។ យោងទៅតាមទិន្នន័យជីវជាតិបំប៉នរបស់ USDA វាជាប្រភពថាមពល ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗមួយចំនួនដូចជាវីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសី។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងគ្រាប់ដទៃទៀតគ្រាប់អាល់ម៉ុនគឺជាផ្នែកមួយនៃសារធាតុចិញ្ចឹម និងសមាសធាតុដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។

១) កាឡូរី៖ អាស់ម៉ុនមួយកែវ មានកាឡូរី ៥២៩ កាឡូរី (ប្រហែល ២៥% នៃការទទួលទានកាឡូរីដែលត្រូវការប្រចាំថ្ងៃថ្ងៃ) ដែលនេះជាមូលហេតុដែលយើងមិនចាំបាច់ណែនាំឱ្យបរិភោគអាហារច្រើនក្នុងមួយពេល! ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីដាក់វាក្នុងលក្ខណៈសាមញ្ញ វាមានកាឡូរីប្រហែល ១៣០ កាឡូរីក្នុងមួយអោន ដែលស្មើនឹងប្រមាណ ២៣ អាល់ម៉ុន។ ការទទួលទានម្ដងអាចជួយបង្កើនកម្រិតជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក ហើយវាផ្ទុកនូវសារធាតុរ៉ែដ៏អស្ចារ្យរាប់ជាច្រើនផងដែរ!

២) កាបូអ៊ីដ្រាត៖ មានតែកាបូអ៊ីដ្រាត ៥ ក្រាមប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយកែវអាល់ម៉ុនដែលតំណាងឱ្យតែ ២ ភាគរយនៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត។ មនុស្សជាច្រើនយល់ឃើញថានេះជារឿងល្អព្រោះរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ ពួកគេផ្តល់ឱ្យមនុស្សនូវឱកាសដើម្បីបង្កើនជាតិរ៉ែ និងខ្លាញ់របស់ពួកគេដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។ នេះធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាអាហារដ៏ល្អបំផុតក្នុងការបរិភោគនៅពេលធ្វើដំណើរ ឬអាហារសម្រន់។

៣) ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន៖ អាល់ម៉ុនមួយពែងមានជាតិប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៣០ ក្រាម និងខ្លាញ់ ៧១ ក្រាម។ អាល់ម៉ុនមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយច្រើនជាង ៥០ ភាគរយនៃខ្លាញ់ទាំងនោះមានទំរង់ជាខ្លាញ់ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងចាំបាច់សម្រាប់មុខងារសរីរាង្គ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេក៏មានខ្លាញ់អាក្រក់ដែរ ដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវទទួលទានវាហួសប្រមាណ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់អាល់ម៉ុន

១) សំបូរទៅដោយអង់ទីអុកស៊ីដង់ និងវីតាមីនE៖ រាងកាយរបស់អ្នកមានសមាសធាតុជាច្រើនដែលបន្ថែមដល់សុខភាពទូទៅរួមទាំងអាល់កាឡាំងនៃប្រព័ន្ធ។ អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃវត្ថុធាតុដើមអាល់កាលី ហើយវាត្រូវបានគេគិតថាដោយវិធីនេះពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំក៏ដូចជាបង្កើនសមត្ថភាពក្នុងការទប់ស្កាត់ជំងឺ និងស្ថានភាពសុខភាពផ្សេងៗ។ រួមជាមួយអាល់កាឡាំងរបស់អាល់ម៉ុន ពួកគេក៏មានមាតិកាវីតាមីនE ខ្ពស់ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។ វីតាមីនE ស្វែងរកការបំផ្លាញរ៉ាឌីកាល់សេរីនៅក្នុងខ្លួន និងជួយលុបបំបាត់ពួកវា។ រ៉ាឌីកាល់សេរីលើកកម្ពស់ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សរីរាង្គ ដូច្នេះវីតាមីនE ផ្ដល់ឱ្យរាងកាយនូវសេវាកម្មល្អ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីនE ដែលមាននៅក្នុងអាល់ម៉ុនមានឥទ្ធិពលដល់ជំងឺសំខាន់ៗទាំងអស់រួមទាំងជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូង។

២) គ្រប់គ្រងកំរិតជាតិស្ករក្នុងឈាម៖ យោងតាមការស្រាវជ្រាវអាល់ម៉ុនក៏ជួយកាត់បន្ថយការកើនឡើងនូវប្រតិកម្មនៅក្នុងកម្រិតគ្លុយកូស និងអាំងស៊ុយលីនបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហាររួច។ គ្រាប់នេះផ្តល់នូវការការពារពីការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមតែងតែទទួលរងពីការញ៉ាំអាហារច្រើន ឬអាហារដែលមានកំរិតជាតិស្ករខ្ពស់ដោយមិនបានរំពឹងទុក។ ពួកវាជួយគ្រប់គ្រងការស្រូបយក និងដំណើរការគ្លុយកូស ធ្វើឱ្យដំណើរការទាំងមូលកាន់តែរលូន និងមានសុវត្ថិភាពជាងមុន។

៣) គ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល៖ ការទទួលទានអាល់ម៉ុនជាប្រចាំជួយបង្កើនកម្រិតជាតិខ្លាញ់ Lipoproteins ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ និងជួយកាត់បន្ថយកម្រិត Lipoproteins សំដៅដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។

៤) ស្រក​ទម្ងន់៖ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនដែលគ្មានជាតិផ្អែមអាចត្រូវបានប្រើប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ កាឡូរីទាប និងខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងអាល់ម៉ុនជួយបំពេញចំណង់អាហារ និងការពារការឃ្លាន។ អាហារបំប៉នជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងអាល់ម៉ុនក៏ជួយធ្វើឱ្យអារម្មណ៍មានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតបានដែរទោះបីទទួលទានតែចំនួនតិចតួចក៏ដោយ។

៥) សក្តានុពលប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក៖ អាល់ម៉ុនជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាអាហារតាមរយៈពោះវៀនធំដោយការពារការកកើត និងអាចកើតមានជំងឺមហារីកពោះវៀន។

៦) ការពារជំងឺបេះដូង៖ ខ្លាញ់ ជាតិប្រូតេអ៊ីន និងប៉ូតាស្យូមដែលមានផ្ទុកនៅក្នុងអាល់ម៉ុនគឺជាសារធាតុជួយការពារសុខភាពបេះដូង។ វីតាមីនE ក៏ជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ វត្តមានរបស់ម៉ាញ៉េស្យូមនៅក្នុងអាល់ម៉ុនអាចជួយជៀសវាងការគាំងបេះដូង។ ពួកគេជួយកាត់បន្ថយវត្តមាន និងផលប៉ះពាល់នៃប្រូតេអ៊ីន C-reactive (CRP) ដែលបណ្តាលឱ្យរលាកដល់សរសៃឈាម។ ពួកគេក៏ជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃអាស៊ីតហ្វូលិកផងដែរ។ ដូច្នេះពួកគេជួយកាត់បន្ថយកម្រិតនៃ Homocysteine ​​ដែលរួមចំណែកដល់ការបង្កើតបន្ទះខ្លាញ់នៅក្នុងសរសៃឈាម។ លើសពីនេះសារជាតិ Flavonoids ដែលមាននៅក្នុងសម្បករបស់អាល់ម៉ុនផ្សំជាមួយវីតាមីនE បង្កើតជាខែលដ៏មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការខូចខាតសរសៃឈាម។

៧) ជំរុញសុខភាពខួរក្បាល៖ អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពដ៏សំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍ និងសុខភាពខួរក្បាលរបស់មនុស្ស។ ជាយូរមកហើយពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារសំខាន់មួយសម្រាប់កុមារដែលកំពុងលូតលាស់។

៨) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពឆ្អឹង៖ អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន ហើយផូស្វ័រពិតជាត្រូវបានគេរាប់បញ្ចូលក្នុងចំនោមពួកវា។ ផូស្វ័រអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្លាំង និងភាពរឹងមាំនៃឆ្អឹង និងធ្មេញព្រមទាំងជួយការពារការចាប់ផ្តើមនៃស្ថានភាពទាក់ទងនឹងអាយុដូចជាជំងឺពុកឆ្អឹង។

៩) ថែរក្សាស្បែក៖ អត្ថប្រយោជន៍នៃអាល់ម៉ុនទាក់ទងនឹងសុខភាពស្បែកត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាប្រេងម៉ាស្សាអាល់ម៉ុនច្រើនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ទារកទើបនឹងកើត។ ខ្ទិះអាល់ម៉ុនក៏ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងសាប៊ូមួយចំនួនផងដែរដោយសារតែកេរ្តិ៍ឈ្មោះរបស់ពួកគេត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អសម្រាប់ការកាត់បន្ថយស្នាមជ្រួញដោយហេតុផ្លាស់ប្តូរសញ្ញានៃភាពចាស់។

១០) កាត់បន្ថយការរលាក៖ ការស្រាវជ្រាវដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្តីអាហារូបត្ថម្ភអ៊ឺរ៉ុបបានបង្ហាញថាការបញ្ចូលអាល់ម៉ុនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងស្ត្រេសអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងខ្លួន។ មនុស្សជាច្រើនភ្ជាប់ពាក្យ “ខ្លាញ់” ជាមួយនឹងអ្វីដែលអវិជ្ជមាន ប៉ុន្តែការពិតអាស៊ីតខ្លាញ់ជាក់លាក់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ការអភិវឌ្ឍ និងសុខភាពទូទៅ។ រាងកាយមិនអាចបង្កើតអាស៊ីតខ្លាញ់ផ្ទាល់ខ្លួនបានទេដែលនេះជាមូលហេតុដែលយើងត្រូវយកវាចេញពីប្រភពចំណីអាហារ។ អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ពីរគឺអាស៊ីត Linoleic និង Linolenic ។ អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះជួយកាត់បន្ថយការរលាកនៅជុំវិញខ្លួនដែលជាស្ថានភាពទូទៅដែលមនុស្សអាចនឹងរងគ្រោះ។ អាស៊ីតខ្លាញ់ក៏ជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ផងដែរ ហើយវាជួយលើកកម្ពស់ស្បែក និងសក់ឱ្យមានសុខភាពល្អ! សរុបទៅគ្រាប់ទាំងនេះផ្ទុកនូវអ្វីដែលមានថាមពល និងមានសុខភាពល្អ។

១១) ជំរុញផលិតកម្មថាមពល៖ វត្តមានរបស់ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង និង Riboflavin នៅក្នុងអាល់ម៉ុនជួយក្នុងការផលិតថាមពល និងបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីស។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវមួយដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ  Purdue បានបង្ហាញថាការរួមបញ្ចូលអាល់ម៉ុនជាមួយអាហារពេលថ្ងៃត្រង់ អាចជួយកាត់បន្ថយការថយចុះការចងចាំក្រោយពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ចំពោះអ្នកដែលត្រូវសិក្សា និងធាត់លើសទម្ងន់។

១២) ការពារការទល់លាមក៖ យោងទៅតាម NIH គ្រាប់អាល់ម៉ុនសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដូចអាហារដែលសំបូរជាតិសរសៃដទៃទៀតដែរពួកគេជួយការពារការទល់លាមក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើននៅពេលបរិភោគអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដើម្បីបង្កើនល្បឿនដំណើរការរំលាយអាហារ និងទទួលបានផលប្រយោជន៏នៃសារជាតិនេះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាល់ម៉ុនច្រើនពេកទេ។ បរិមាណជាតិសរសៃក្នុង ៤ ឬ ៥គ្រាប់ ទំនងជាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាការរំលាយអាហារ និងចលនាពោះវៀនឱ្យបានទៀងទាត់។

ប្រភព៖ OrganicFacts: by Meenakshi Nagdeve last updated - June 30, 2020 Medically reviewed by Vanessa Voltolina (MS, RD)