ពោតបារាំងគឺជាបន្លែដែលគេដាំដុះនៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ និងត្រូពិកដូចជានៅអាហ្វ្រិក និងអាស៊ីខាងត្បូង។ ពោតបារាំងមានពីរពណ៌គឺក្រហម និងបៃតង។ ពូជទាំងពីរមានរសជាតិដូចគ្នាហើយពោតបារាំងពណ៌ក្រហមនឹងប្រែទៅជាពណ៌បៃតងនៅពេលចម្អិន។ នេះគឺជាអាហារបំប៉ន និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៧ យ៉ាងរបស់ពោតបារាំង។

១. សំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម៖ ពោតបារាំងមានទម្រង់ជីវជាតិគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ពោតបារាំង ១០០ ក្រាម ផ្ទុកទៅដោយ កាឡូរី ៣៣ កាបូអ៊ីដ្រាត ៧ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ២ ក្រាម ខ្លាញ់ ០ ក្រាមជាតិសរសៃ ៣ ក្រាម ម៉ាញ៉េស្យូម Folate វីតាមីនA វីតាមីនC វីតាមីនK និងវីតាមីនB6។ វីតាមីនC គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមរលាយក្នុងទឹកដែលរួមចំណែកដល់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំទាំងមូលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលវីតាមីនK1 ជាវីតាមីនរលាយក្នុងជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានតួនាទីក្នុងកំណកឈាម។ លើសពីនេះទៀត ពោតបារាំងគឺមានកាឡូរី និងជាតិស្ករទាបហើយមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃមួយចំនួន។ ផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនខ្វះជាតិប្រូតេអ៊ីន ដែលធ្វើឱ្យពោតបារាំងមានលក្ខណៈប្លែកខុសពីគេ។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់មានទំនាក់ទំនងជាមួយអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម រចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង និងសាច់ដុំ។

២. មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានអត្ថប្រយោជន៍៖ ពោតបារាំងផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពអ្នក។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគឺជាសមាសធាតុនៅក្នុងអាហារដែលការពារការបំផ្លាញពីម៉ូលេគុលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលគេហៅថារ៉ាឌីកាល់សេរី។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់នៅក្នុង ពោតបារាំងគឺ Polyphenols រួមបញ្ចូលទាំង Flavonoids និង Isoquercetin ក៏ដូចជាវីតាមីន A និង C។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប៉ូលីហ្វេណុលខ្ពស់អាចធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើងតាមរយៈការបន្ថយហានិភ័យនៃការកកឈាម និងការបំផ្លាញអុកស៊ីតកម្ម។ ប៉ូលីហ្វេណុលក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពខួរក្បាលផងដែរ ដោយសារតែសមត្ថភាពពិសេសរបស់ពួកគេក្នុងការជ្រៀតចូលខួរក្បាលរបស់អ្នក និងការពារប្រឆាំងនឹងការរលាក។ យន្តការការពារទាំងនេះអាចជួយការពារខួរក្បាលរបស់អ្នកពីរោគសញ្ញានៃភាពចាស់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការយល់ដឹង ការរៀន និងការចងចាំ។

៣. អាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង៖ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបេះដូង។ ពោតបារាំងមានផ្ទុកសារធាតុដូចជាជែលដែលហៅថា Mucilage ដែលអាចភ្ជាប់ទៅនឹងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងពេលរំលាយអាហារដែលបណ្តាលឱ្យវាត្រូវបានមកជាមួយលាមកជាជាងស្រូបចូលក្នុងខ្លួន។ ការសិក្សារយៈពេល ៨ សប្តាហ៍មួយបានបែងចែកសត្វកណ្តុរជា ៣ ក្រុមដោយចៃដន្យហើយអោយពួកគេស៊ីរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដែលមានម្សៅពោតបារាំង ១ ភាគរយ ឬ ២ ភាគរយ ឬរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដោយគ្មានម្សៅពោងបារាំង ។ សត្វកណ្តុរដែលស៊ីរបបអាហារមានពោតបារាំង សម្បូរកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងលាមករបស់ពួកគេ និងមានកំរិតកូលេស្តេរ៉ុលសរុបក្នុងឈាមទាបជាងក្រុមដែលមិនបានស៊ីពោតបារាំង។អត្ថប្រយោជន៍បេះដូងមួយទៀតដែលអាចកើតមាននៃពោតបារាំង គឺមាតិកាប៉ូលីហ្វេណុលរបស់វា។ ការសិក្សា ៤ ឆ្នាំលើមនុស្ស ១១០០ នាក់ បានបង្ហាញថាអ្នកដែលបរិភោគរបបអាហារដែលមានជាតិប៉ូលីហ្វេណុលមានរោគសញ្ញារលាកទាបដែលទាក់ទងនឹងជំងឺបេះដូងទាប។

៤. អាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងជំងឺមហារីក៖ ពោតបារាំងមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនមួយប្រភេទដែលគេហៅថា Lectin ដែលអាចរារាំងដល់ការលូតលាស់កោសិកាមហារីករបស់មនុស្ស។ ការសិក្សាមួយនៃការធ្វើតេស្តនៅក្នុងកោសិកាមហារីកសុដន់បានរកឃើញថាសារជាតិរ៉ែនៅក្នុងពោតបារាំងអាចការពារការលូតលាស់កោសិកាមហារីកបានរហូតដល់ ៦៣%។ ការសិក្សាអំពីការធ្វើតេស្តមួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងកោសិកាមហារីករបស់កណ្តុរ បានរកឃើញថាពោតបារាំងចម្រាញ់បានបណ្តាលអោយកោសិកាមហារីកស្លាប់។ ទោះយ៉ាងណា ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៅលើមនុស្សគឺចាំបាច់មុនពេលធ្វើការសន្និដ្ឋានណាមួយ។

៥. អាចបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម៖ ការរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។ ការស្រាវជ្រាវលើសត្វកណ្តុរបង្ហាញថាការបរិភោគអាហារបំប៉នដែលមានជាតិពោតបារាំង ឬ ពោតបារាំងអាចជួយបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានលើកឡើងថាពោតបារាំងកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារដែលនាំឱ្យមានជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានស្ថេរភាពជាងមុន។ ដែលគេនិយាយថាពោតបារាំងអាចមានផលរំខានជាមួយថ្នាំ Metformin ដែលជាថ្នាំព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមទូទៅ។ ហេតុដូច្នេះហើយការបរិភោគអាហារពោតបារាំងមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលប្រើថ្នាំនេះទេ។

៦. មានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ៖ Folate (វីតាមីនB៩) គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ វាជួយបន្ថយហានិភ័យនៃការខូចបំពង់សរសៃប្រសាទដែលប៉ះពាល់ដល់ខួរក្បាល និងឆ្អឹងខ្នងរបស់ទារកដែលកំពុងវិវត្ត។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យស្ត្រីទាំងអស់ដែលមានអាយុបង្កើតកូនត្រូវទទួលទានជាតិ Folate ចំនួន ៤០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការពិនិត្យមួយដែលបានរាប់បញ្ចូលទាំងស្ត្រីពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អចំនួន ១២០០០ នាក់បានរកឃើញថាភាគច្រើនបានញ៉ាំជាតិ Folate បានត្រឹមតែ ២៤៥ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការសិក្សាមួយទៀតដែលបានតាមដានលើស្ត្រីដែលមិនមានផ្ទៃពោះ ៦០០០ នាក់ក្នុងរយៈពេល ៥ ឆ្នាំបានរកឃើញថា ២៣% ដែលមិនមានជាតិ Folate នៅក្នុងឈាមមិនគ្រប់គ្រាន់។ ពោតបារាំង គឺជាប្រភពដ៏ល្អមួយនៃជាតិ Folate ដោយក្នុង ១០០ ក្រាម ផ្តល់ ១៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ស្ត្រីចំពោះសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។

៧. ងាយស្រួលបន្ថែមក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ទោះបីជាពោតបារាំងប្រហែលជាមិនមែនជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នកក៏ដោយក៏វាងាយស្រួលចំអិនដែរ។ នៅពេលទិញពោតបារាំងសូមរកមើលផ្លែពណ៌បៃតងរលោង និងទន់ដោយគ្មានចំណុចពណ៌ត្នោត ឬស្ងួតនៅខាងចុងផ្លែ។ យើងអាចទុកវានៅក្នុងទូរទឹកកករហូតដល់បួនថ្ងៃ។ ជាធម្មតាពោតបារាំងត្រូវបានប្រើនៅក្នុងសម្ល និង អាំង។ វាមានសារធាតុ Mucilage ដែលជាសារធាតុមួយក្លាយទៅជាស្អិតនៅពេលដែលត្រូវកម្តៅ។

ដើម្បីជៀសវាងការធ្វើឱ្យរអិលសូមធ្វើតាមបច្ចេកទេសធ្វើម្ហូបសាមញ្ញទាំងនេះ ៖
·      ចំអិនម្ហូបពោតបារាំងនៅកម្ដៅខ្ពស់
·      ការធ្វើជ្រក់អាចកាត់បន្ថយរំអិលពីពោតបារាំង
·      ចម្អិនវានៅក្នុងអាហារដែលមានជាតិអាស៊ីតដូចជាទឹកប៉េងប៉ោះដើម្បីជួយកាត់បន្ថយភាពស្អិត
·      អាំងវារហូតទាល់តែមានខ្លោចបន្តិច។ 

ប្រភព៖ HealthLine: Written by Natalie Rizzo, MS, RD on July 11, 2019