ការ៉ុត គឺជាបន្លែមើមដែលគេតែងតែអះអាងថាជាអាហារសុខភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ វាមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ស្រួយ និងមានជីវជាតិខ្ពស់។ ការ៉ុត គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ beta carotene ជាតិសរសៃ វីតាមីនK១ ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ពួកវាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនផងដែរ។ ពួកវាជាអាហារសម្រកទម្ងន់ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងធ្វើអោយសុខភាពភ្នែកប្រសើរឡើង។ លើសពីនេះទៅទៀតសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotene របស់ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។ ការ៉ុតមានច្រើនពណ៌រួមមាន ពណ៌លឿង ពណ៌ស ពណ៌ទឹកក្រូច ក្រហម និងស្វាយ។ ការ៉ុតពណ៌ទឹកក្រូចទទួលបានពណ៌ភ្លឺថ្លារបស់វាពីបេតាការ៉ូទីន(beta carotene) ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំលែងទៅជាវីតាមីនA។អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការ៉ុត។

អាហារ​រូប​ត្ថ​ម្ភ
ការ៉ុតផ្ទុកនូវជាតិទឹកចាប់ពី ៨៦-៩៥% និងមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ១០% ។ ការ៉ុតមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនតិចតួចបំផុត។ អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការ៉ុត១០០ ក្រាម គឺ៖ កាឡូរី ៤១ ទឹក ៨៨% ប្រូតេអ៊ីន ០,៩ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត៩,៦ ក្រាម ស្ករ ៤,៧ ក្រាម ជាតិសរសៃ ២,៨ ក្រាម និងខ្លាញ់ ០,២ក្រាម។

កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ការ៉ុតត្រូវបានផ្សំឡើងជាចម្បងពីទឹក និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ កាបូនអ៊ីដ្រាតមានផ្ទុកនូវជាតិម្សៅ និងស្ករដូចជា ស៊ុក្រូស និងគ្លុយកូស។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃផងដែរដោយការ៉ុតមួយមានទំហំមធ្យម (៦១ ក្រាម) ផ្តល់ជាតិសរសៃ ២ ក្រាម។ ការ៉ុតមានផ្ទុកកម្រិត glycemic index (GI) ទាប ដែលជារង្វាស់នៃរបៀបដែលចំណីអាហារបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលបរិភោគ។ ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិ glycemic ទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ជាតិសរសៃ៖ Pectin គឺជាទម្រង់សំខាន់នៃជាតិសរសៃរលាយដែលមាននៅក្នុងការ៉ុត។ ជាតិសរសៃដែលរលាយអាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហារជាតិស្ករ និងម្សៅ។ ពួកវាក៏អាចចិញ្ចឹមបាក់តេរីដែលល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកផងដែរដែលអាចនាំឱ្យមានសុខភាពល្អប្រសើរ និងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។ លើសពីនេះទៅទៀតជាតិសរសៃរលាយមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកកូលេស្តេរ៉ុលពីបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នកធ្វើឱ្យថយចុះកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។ ជាតិសរសៃមិនរលាយ សំខាន់នៅក្នុងការ៉ុតគឺ cellulose, hemicellulose និង lignin។ ជាតិសរសៃរលាយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការទល់លាមករបស់អ្នក និងលើកកម្ពស់ចលនាពោះវៀនឱ្យបានទៀងទាត់។


វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ
ការ៉ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនជាពិសេសជីវឧស្ម័ន ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីនអា (បានពីបេតាការ៉ូទីន) វីតាមីន K១ (phylloquinone) និង បេ ៦។       


វីតាមីន A ៖ ការ៉ុត គឺសំបូរទៅដោយបេតាការ៉ូទីនដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំលែងទៅជាវីតាមីនអា។

Biotin៖ វីតាមីន A B ដែលពីមុនត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន H, biotin ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។

វីតាមីនK១៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា phylloquinone វីតាមីនK១ មានសារសំខាន់សម្រាប់កំណកឈាម និងអាចជួយលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹង។

ប៉ូតាស្យូម៖ ជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ ប៉ូតាស្យូមមានសារសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។    

វីតាមីន បេ ៦៖ ក្រុមដែលទាក់ទងនឹងវីតាមីន B៦ ពាក់ព័ន្ធនឹងការបំលែងអាហារទៅជាថាមពល។

សមាសធាតុផ្សេងទៀត
ការ៉ុតផ្តល់ជូននូវសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើនរួមទាំង carotenoids។ ទាំងនេះគឺជាសារធាតុដែលមានសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការធ្វើឱ្យមុខងារភាពស៊ាំប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើនរួមមាន ជំងឺបេះដូង ជម្ងឺផ្សេងៗ និងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដំណើរការនៃការបម្លែងនេះអាចខុសគ្នាតាមលក្ខណៈបុគ្គល។ ការញ៉ាំខ្លាញ់ជាមួយការ៉ុតអាចជួយឱ្យអ្នកស្រូបយកបេតាការ៉ូទីនបានច្រើន។

សមាសធាតុសំខាន់នៅក្នុងការ៉ុត
បេតាការ៉ូទីន៖ ការ៉ុតពណ៌ទឹកក្រូចគឺមានផ្ទុកនូវបេតាការ៉ូទីនក្នុងបរិមាណខ្ពស់។ ការស្រូបយក គឺល្អជាង រហូតដល់ ៦.៥ ដង ប្រសិនបើការ៉ុតត្រូវបានចម្អិន។

អាល់ហ្វា - carotene៖​ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយដែលដូចជាបេតាការ៉ូទីនត្រូវបានបំលែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

Lutein៖ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទូទៅបំផុតមួយនៅក្នុងការ៉ុត Lutein ត្រូវបានគេរកឃើញជាទូទៅនៅក្នុងការ៉ុតពណ៌លឿង និងពណ៌ទឹកក្រូចហើយវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពភ្នែក។

Lycopene៖ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានពណ៌ក្រហមភ្លឺដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែក្រហមជាច្រើនរួមមានការ៉ុតក្រហម និងការ៉ុតស្វាយ លីកូប៉ែនអាចកាត់បន្ថយការប្រឈមនឹងជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូង។

Polyacetylenes៖ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានរកឃើញសមាសធាតុ Bioactive នៅក្នុងការ៉ុតដែលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកឈាម និងជំងឺមហារីកផ្សេងៗទៀត។

Anthocyanins៖ ទាំងនេះគឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងការ៉ុតដែលមានពណ៌ក្រម៉ៅ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ការ៉ុត
ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនដែលបានធ្វើលើការ៉ុតបានផ្តោតលើcarotenoids។

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក៖​ របបអាហារដែលសំបូរទៅដោយ carotenoids អាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកជាច្រើនប្រភេទ ដែលនេះរួមបញ្ចូលទាំងជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត ពោះវៀនធំ និងមហារីកក្រពះ។ ស្ត្រីដែលមានកម្រិតខ្ពស់នៃ carotenoids អាចមានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ផងដែរ។

បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម៖​ កូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមខ្ពស់គឺជាកត្តាហានិភ័យមួយដែលត្រូវបានគេស្គាល់ចំពោះជំងឺបេះដូង។ ការទទួលទានការ៉ុតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។

ជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់៖ ក្នុងនាមជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាបការ៉ុតអាចជួយបំពេញការឃ្លានរបស់អ្នក និងបន្ថយការស្រូបយកកាឡូរីនៅក្នុងអាហារ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះពួកគេអាចជាការបន្ថែមដែលមានប្រយោជន៍ដល់របបអាហារសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ជំនួយដល់សុខភាពភ្នែក៖ អ្នកដែលមានកម្រិតវីតាមីន A ទាបទំនងជាងាយនឹងងងឹតភ្នែកនៅពេលយប់ដែលជាជម្ងឺមួយដែលអាចនឹងថយចុះដោយការបរិភោគការ៉ុត ឬអាហារផ្សេងទៀតដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីនអា ឬ carotenoids ។ carotenoids ក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការចុះខ្សោយនៃភ្នែកដែលទាក់ទងនឹងអាយុផងដែរ។

ប្រភព៖ HEALTHLINE: Written by Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) on May 3, 2019