តើ Walnuts គឺជាអ្វី?
គ្រាប់ Walnuts គឺជាគ្រាប់ដែលអាចបរិភោគ បានពីដើមឈើនៃក្រុម Juglans ។ ពួកវាជាផ្លែឈើមានរាងមូល និងមានគ្រាប់តែមួយក្នុងមួយផ្លែ។ ផ្លែ និងគ្រាប់នៃ Walnut ត្រូវបានរុំព័ទ្ធទៅដោយសំបកក្រាស់។ សំបកដែលព័ទ្ធជុំវិញគ្រាប់ គឺរឹង។ Walnuts មានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងស្រួយ ដែលជាមូលហេតុធ្វើឱ្យពួកគេត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងបង្អែម និងនំ។ គ្រាប់ Walnut ត្រូវបានផ្ទុកទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ និងផលិតប្រេងដែលជាសារធាតុដែលសំបូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ហើយត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានលក្ខណៈប្រឆាំងនឹងភាពចាស់។ គ្រាប់នេះតែងតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា“ អាហារខួរក្បាល” ប្រហែលជាដោយសារតែរចនាសម្ព័នផ្ទៃនៃគ្រាប់ Walnut មានរូបរាងជ្រីវជ្រួញដូចខួរក្បាល។ ដោយសារតែហេតុផលនេះពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជានិមិត្តរូបនៃភាពវៃឆ្លាតដែលនាំឱ្យមានជំនឿដោយអ្នកខ្លះថាពួកគេពិតជាបង្កើនបញ្ញា! ខណៈពេលនេះមិនមែនជាការពិត ការសិក្សាថ្មីៗបានបង្ហាញថាការទទួលទានគ្រាប់ទាំងនេះពិតជាជួយក្នុងការជំរុញមុខងារខួរក្បាល។ Walnut មានពីរប្រភេទគឺ Walnut ខ្មៅនិង Walnut ពណ៌ត្នោត។ យើងនឹងត្រូវនិយាយអំពី Walnut ពណ៌ត្នោតនៅក្នុងសេចក្ដីលម្អិត។

គុណតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ Walnut
យោងតាម ​​USDA Food Data Central បានឲ្យដឹង ថាវ៉ាល់ណាត់គឺជាប្រភពដ៏សំបូរទៅដោយវីតាមីន C, វីតាមីន B (វីតាមីន B6, Thiamin, Riboflavin, Niacin, អាស៊ីត Pantothenic និង Folate), វីតាមីន E ក៏ដូចជាសារធាតុរ៉ែដូចជាកាល់ស្យូមដែកម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូមសូដ្យូមនិងស័ង្កសី។ Walnut មានជាតិខ្លាញ់ ៦៥ ភាគរយនៃទម្ងន់របស់វា និងប្រូតេអ៊ីន ១៥ ភាគរយ។ ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ Polyunsaturated  ច្រើនជាងគ្រាប់ផ្លែឈើភាគច្រើនដទៃទៀត (ជារឿយៗត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាខ្លាញ់ល្អ) និងមានបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ខ្ពស់ដែលគេហៅថា Alpha-Linolenic Acid (ALA)។ Walnuts ក៏សំបូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ដែលគេហៅថាអាស៊ីត Linoleic ។ Walnut មានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដូចជា Beta-carotene, Lutein និង Zeaxanthin ក៏ដូចជា Phytosterols ។ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (Ellagic acid, Catechin, Melatonin និង Phytic acid) ។ សារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ទាំងអស់នេះរួមចំណែកធ្វើឱ្យ Walnut ត្រូវបានមនុស្សជាច្រើនគិតថា“ អាហារថាមពល” ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ Walnut
១) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូង៖ យោងតាមវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ (NIH) វ៉ាល់ណាត់សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។ Walnut ឆៅស្រស់គឺសំបូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូ L-arginine និងអាស៊ីតខ្លាញ់ Monounsaturated (៧២%) ដូចជាអាស៊ីត Oleic ។ វាក៏ផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗផងដែរ ដូចជា Linoleic Acid, Alpha-Linolenic Acid, និង Arachidonic Acids ។ ការដាក់បញ្ចូលគ្រាប់ទាំងនេះនៅក្នុងរបបអាហារណាមួយអាចជួយការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបានដោយការផ្គត់ផ្គង់ជាតិខ្លាញ់។

២) គ្រប់គ្រងទំងន់៖ គ្រាប់ Walnut ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដែលមានន័យថាពួកគេបង្កើនការឆ្អែត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេគួរតែទទួលទានក្នុងបរិមាណល្មមព្រោះការបរិភោគលើសអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។

៣) បង្កើនសុខភាពឆ្អឹង៖ គ្រាប់ Walnut មានទង់ដែង និងផូស្វ័រ ដែលទាំងពីរនេះចាំបាច់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពឆ្អឹងបាន​ល្អបំផុត។ អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលមាននៅក្នុង Walnut ជួយការពារសុខភាពឆ្អឹងរបស់រាងកាយ។ ពួកគេអាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយកជាតិកាល់ស្យូមពីទឹកនោម។

៤) សុខភាពខួរក្បាល៖ ប្រេង Walnut ផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលអាចជួយបង្កើនការចងចាំ និងការផ្តោតអារម្មណ៍បាន។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា៣ រួមជាមួយអ៊ីយ៉ូត និងសេលេញ៉ូមធានាបាននូវដំណើរការល្អបំផុតរបស់ខួរក្បាល។

៥) ថាមពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម៖ Walnuts ឈរនៅលំដាប់ទី ២ នៅក្នុងបញ្ជី “អាហារដែលសំបូរទៅដោយអង់ទីអុកស៊ីដង់” ដែលស្ថិតនៅក្រោមផ្លែ Blackberries យោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលធ្វើឡើងដោយក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវមកពីសាកលវិទ្យាល័យ Oslo ប្រទេសន័រវេស។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏កម្រ និងមានថាមពលដូចជា Quinone juglone,  Tannin tellimagrandin និងFlavanol morin ដែលមាននៅក្នុងវ៉ាល់ណាត់ មានថាមពលចាប់យករ៉ាឌីកាល់សេរីគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងនេះក៏ជួយការពារការខូចថ្លើមដោយសារសារធាតុគីមីផងដែរ។

៦) ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ៖ Walnut រួមជាមួយអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ ផ្តល់នូវសារធាតុរ៉ែដូចជាម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូមដល់រាងកាយ។ សារធាតុរ៉ែទាំងនេះជួយរួមចំណែកដល់សកម្មភាពមេតាប៉ូលីសដូចជាការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ ការបង្កើតមេជីវិតឈ្មោល ការរំលាយអាហារ និងការសំយោគអាស៊ីតនុយក្លេអិច។

៧) គ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ មនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម អាចទទួលទានគ្រាប់ Walnut ជាប្រចាំរហូតពួកគេផ្ទុកនូវជាតិខ្លាញ់ Polyunsaturated និង Monounsaturated ខ្ពស់។ អ្នកស្រាវជ្រាវនិយាយថាការទទួលទានគ្រាប់ផ្លែឈើ គឺមានសមាមាត្របញ្ច្រាសទៅនឹងហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំគ្រាប់ផ្លែឈើនេះក្នុងកម្រិតមធ្យម។

៨) សំអាតប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ៖ អាហារពិសេសនេះជួយសម្អាតបំពង់រំលាយអាហារខាងក្នុង ជួយក្នុងការបន្សាបជាតិពុលដោយការយកជាតិពុល និងកាកសំណល់ចេញ។ វាក៏ជួយព្យាបាលការទល់លាមកផងដែរ។ ការបរិភោគ Walnut ប្រចាំថ្ងៃបង្កើន Lactobacillus, Ruminococcus និង Roseburia ដែលធ្វើអោយមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង។

៩) កែលម្អការមានកូនរបស់បុរស៖ Walnuts មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការមានកូនរបស់បុរសតាមរយៈការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពមេជីវិត បរិមាណ និងភាពរឹងមាំ ដែលត្រូវបានកត់សំគាល់ដោយការសិក្សាមួយបានចេញផ្សាយនៅក្នុងអត្ថបទជីវវិទ្យានៃការបន្តពូជ ដឹកនាំដោយ Wendie Robbins សាលាសុខភាពសាធារណៈនៃសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វ័រញ៉ា។

១០) កាត់បន្ថយការរលាក៖ សមាសធាតុ Polyphenolic និងសារធាតុ Phytochemical ដែលមាននៅក្នុង Walnut កាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។ នេះមានផលប្រយោជន៏មួយចំនួនរួមមានសុខភាពសរសៃឈាម និងជំងឺមហារីក។

១១) ស្រ្តី​មានផ្ទៃពោះ៖ ប្រភពដ៏សំបូរបែបនៃវីតាមីនសាំញ៉ាំដែលមានវត្តមាននៅក្នុងគ្រាប់ Walnut លីងគ្មានជាតិអំបិល គឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់របស់ទារក។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី European Journal of Epidemiology បានបញ្ជាក់ថានៅពេលដែលម្តាយញ៉ាំរបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយគ្រាប់ផ្លែឈើ (រួមទាំង Walnut) ក្នុងអំឡុងពេលត្រីមាសដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះមានភាពប្រសើរឡើងដែលត្រូវបានគេមើលឃើញនៅក្នុងការវិវត្តនៃប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់កុមារ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការសិក្សាជាច្រើនកំពុងរង់ចាំដើម្បីបញ្ជាក់ចំណុចនេះ។

១២) គ្រប់គ្រងការគេង៖ គ្រាប់ផ្លែឈើនេះ Melatonin ដែលជាអរម៉ូនជួយជំរុញ និងគ្រប់គ្រងការគេង។ Melatonin មានវត្តមាននៅក្នុងទម្រង់ជីវឧស្ម័នដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ទាំងនេះ។ ដូច្នេះយកល្អគួរតែបន្ថែម Walnut ទៅក្នុងចានអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកដើម្បីធានាបាននូវការគេងលក់ស្រួល។

១៣) បង្កើនអារម្មណ៍ស្មារតី៖ គេគិតថាបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ មិនគ្រប់គ្រាន់  អាចបណ្តាលឱ្យមានការផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង ឆាប់ខឹង និងលង់លក់។ ការបំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់កុមារជាមួយនឹងគ្រាប់ទាំងនេះបំពេញបន្ថែមនូវការខ្វះខាតនៃអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ និងអាចជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍របស់ពួកគេ។ នេះក៏អាចអនុវត្តបានចំពោះមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺស្ត្រេសក្រោយការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តដែលកំពុងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងស្ត្រេសបន្ទាប់ពីការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត។

១៤) ថែរក្សាស្បែក៖ បរិមាណនៃវីតាមីន E និង F នៅក្នុង Walnut ជួយថែរក្សា និងការពារស្បែកពីរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ វាក៏ជួយក្នុងការការពារស្នាមជ្រួញ និងស្បែកស្ងួតផងដែរ។ ការប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើ Walnut ជាទៀងទាត់ជួយបំបាត់រង្វង់ងងឹតនៅក្រោមភ្នែក។ Walnut ស្ក្រាប់ដើរតួជាអ្នកបំប៉នធម្មជាតិ និងជួយឱ្យស្បែកក្មេងជាងវ័យ។

១៥) បង្កើនភាពស៊ាំ៖ ការទទួលទានសំបក Walnut ជាទៀងទាត់ជួយក្នុងការបង្កើតប្រព័ន្ធភាពស៊ាំខ្លាំងដែលអាចការពារការចាប់ផ្តើមនៃជំងឺផ្សេងៗ។

១៦) ថែទាំ​សក់៖ Walnuts ក៏ទទួលខុសត្រូវចំពោះសក់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ ដោយសារតែបរិមាណវីតាមីន ជាតិរ៉ែ ខ្លាញ់មានសុខភាពល្អ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ពង្រឹងឫសសក់ និងធ្វើឱ្យស្បែកក្បាលគ្មានអង្គែ។ ពួកគេក៏ផ្តល់នូវសក់ក្រាស់វែង និងរឹងមាំជាងមុន។

ចំណុចដែលប្រយ័ត្ន 
ជាមធ្យមគ្រាប់ Walnut ពី ៧ ទៅ ៩ ក្នុងមួយពេលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការប្រើប្រាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំគ្រាប់នេះលើសវាមានផលប៉ះពាល់ខ្លះដែលអ្នកអាចនឹងជួបប្រទះដូចខាងក្រោម៖
១) ប្រតិកម្មអាឡែហ្ស៊ី៖ ការទទួលទានច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាឡឺហ្ស៊ីពីកម្រិតតិចរហូតដល់ខ្លាំង។
២) បញ្ហារំលាយអាហារ៖ ការទទួលទាន Walnut ច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យចង្អោរ ឈឺក្រពះ រាគ ហើមពោះ និងច្រើនទៀត។
៣) ការឡើងទំងន់៖ ទោះបីជាវាជាប្រភពនៃខ្លាញ់ល្អក៏ដោយការទទួលយកសារជាតិនេះច្រើនអាចធ្វើអោយទំងន់របស់អ្នកឡើងខ្ពស់។
៤) មានផ្ទៃពោះ និងការបំបៅដោះកូន៖ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅកូនត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានក្នុងបរិមាណដែលបានកំណត់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនកំរិតប្រើប្រាស់របស់វាសូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។ 

ប្រភព៖ Organic Facts: by Meenakshi Nagdeve last updated - January 27, 2020 Medically reviewed by Vanessa Voltolina (MS, RD)